夜中寝ているときに、電気が走るような激痛が走り足がつってかたまってしまった・・・久しぶりに運動したら、ふくらはぎがこむら返りを起こして立っていられない・・・バレリーナなのかと思うほどつま先がピーンと伸びて、ふくらはぎが痙攣する「こむら返り」思い出すだけであの違和感と痛みを思い出し、足がムズムズしますか？もし定期的にこむら返り（足がつる）を起こしている場合は、思っているよりも注意が必要です！実際によく足をつって救急に担ぎ込まれたことのあるアスリートには、シンプルですが見落としがちな原因がありました。こむら返りは「筋肉」が「つる」もしくは「痙攣」する症状ということはイメージできますよね？もしそれが、足のふくらはぎではなく、心臓の筋肉で起きてしまったら・・・さて今日は、そんな筋肉がピクピクしてしまうこむら返りの解説をします。こむら返りとは何？こむら返り（足つり）とは、筋肉が突然、痛みを伴うほどの不随意な収縮（痙攣 - けいれん）を起こす現象です。医学的には「有痛性筋痙攣（ゆうつうせいきんけいれん）」と言います。なんかすごい悪い病気みたいに聞こえますね。つまり「痛みを伴う筋肉のけいれん」の事です。こむら返りと一般的に呼ばれる理由は、ふくらはぎが圧倒的に身体の中でつりやすい筋肉で、ふくらはぎは腓（こむら）と呼ばれるからだそうです。こむら返りは「一般的」には無害で、数秒から数分で自然に解消されることがほとんどです。しかしそうでない場合もあります。それは後述・・・まあ、多分ですが・・・重篤なこむら返りを起こしたことがあるならば、この記事を今読んでいないかもしれません。では、どこで一般的に起きるのでしょうか？また、どこの筋肉で起きたら危険なのでしょうか？どこの筋肉に起きやすいか？人間の身体は筋肉で覆われています。筋肉が伸びたり縮んだり（筋収縮）する事で、人間は全ての生命活動を支えています。筋肉と言えば、運動で動く筋肉である力こぶや足の筋肉を思い浮かべることが最初かもしれません・・・しかし・・・心臓が動いているのは心臓の筋肉の筋収縮のおかげ。呼吸が出来ているのは横隔膜の筋収縮のおかげ。一般的にこむら返りがおきる筋肉こむら返りが起きやすい筋肉は、主に下肢の筋肉です。特に以下の筋肉がこむら返りを起こしやすいとされています。ふくらはぎの筋肉：ふくらはぎは医学的には「下腿三頭筋」と呼ばれます。そして昔から「腓（こむら）」と呼ばれています。「腓腹筋（ひふく）」と「ひらめ筋」という2つの筋肉が合わさって「下腿三頭筋」を作ります。腓腹筋は、歩行や走行、ジャンプなどの動作で特に活動しており、運動時に疲労がたまりやすいため、疲れによりこむら返りが発生しやすい筋肉の一つです。ひらめ筋は腓腹筋の下に位置し、主に立っている間や歩行中に足首を安定させる役割を担っており、足関節の運動に関与しています。足の指の筋肉：足の指を動かす筋肉もこむら返りを起こしやすい筋肉です。足の指の痙攣は、特に夜間に寝ている間に起こることがよくあります。寝ながらふくらはぎや足の指がつるあの感覚・・・なりたくないですよね？予防方法は後半です。その他の筋肉足以外でも、手の指や腕、もも、首、肩、背中、お尻の筋肉もつることがあります。例えば、喉の筋肉などの痙攣が起きれば、呼吸に負担がかかる可能性があります。背中や首の痙攣は、脊椎周りに負担がかかることで、運動制限が起きる可能性が出てきます。心臓発作や不整脈は、心臓の筋肉（心筋）の痙攣によっておこります。また一般的なこむら返りでも、長時間にわたって続く場合は、筋肉の損傷や炎症になります。繰り返し長時間続く場合は、注意が必要です。（後述）筆者はトレーニング中に背中と腹筋の筋肉をつったことがあります。腹筋のこむら返りは・・・つらかったです・・・痛くて笑ってしまうのですが、笑うとなおさら痛みが増して・・・ 注意すべき人たち - 誰に起きやすい？以下に一般的に、こむら返りを起こしやすい例を記載します。高齢者：加齢に伴い筋肉量が減少し、筋肉が緊張しやすくなるため、高齢者はこむら返りが起こりやすい可能性が高まります。妊娠中の女性：妊娠中は体内のホルモンバランスの変化や子宮の圧迫による血行不良（血流の低下）などが原因で、こむら返りが起こりやすくなります。運動不足の人：運動不足の人は筋肉が衰えているため、筋肉の緊張や痙攣が起こりやすくなります。筋肉が少ないと、代謝も落ちますし、身体の末端まで血流を運ぶことが難しくなります。冷え性（抹消血流の血行がわるいために起こる冷え）の原因にもなりますし、少しの負荷でも緊張や痙攣が起こる場合があります。運動過多の人：激しい運動や長時間の運動によって筋肉が疲労し、こむら返りが発生しやすくなります。また、運動中に脱水や電解質バランスの乱れが起こることも、こむら返りの原因となることがあります。筆者は趣味で格闘技を行っていますが、時々夏の暑い日の練習でこの状態になることがあります。腹筋のつったのはそんな暑い日であった記憶があります・・・栄養不足の人：栄養不足や偏った食生活が原因で、電解質バランスが乱れることがあります。カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの不足は、筋肉の痙攣を引き起こすことがあります。病気による影響：糖尿病や甲状腺機能低下症、腎臓病、神経疾患などの病気や状態が原因で、こむら返りが起こりやすくなることがあります。これらの病気は、神経機能の低下や電解質バランスの変化を引き起こすことがあり、筋肉の痙攣が発生しやすくなります。 原因① - 発汗と脱水汗をかく（発汗する）と水分を失われます。発汗すると水分と電解質が失われて、結果として筋肉の痙攣を引き起こします。まずこむら返りが起きた際には、この状態が疑われます。速やかな水分と電解質の補給が必要です。汗は、水分だけでなく、電解質（ミネラル）も同時に失われる事で脱水状態になります。電解質は、筋肉をの収縮と弛緩（伸び縮み）に重要な役割を果たしており、電解質が失われることで、この機能が低下してこむら返りが起こります。暑い環境下（夏など）の運動中はたくさん汗をかきます。まずは定期的に十分な水分を摂取することが大切です。水分だけを摂りすぎるとキケン・・・暑いからと水だけを飲み続けると、更に脱水がひどくなる場合があります。これは「低ナトリウム血症」と呼ばれる状態です。汗では、水分と電解質（ミネラル）が両方身体から出ていきます。しかし、水分飲みを摂取寿司続けると電解質の濃度が低くなります。（低ナトリウムな状態）濃度が低くなると身体が機能できなくなるため、身体は電解質の濃度を保つため = うすまった状態をもとに戻すために、水分を身体から出してしまいます・・・昔テレビで、炭鉱で働く方々が水と共に塩をなめている映像を見ました。これは電解質のバランスを崩さない為に、昔から取られている方法で、この塩はミネラルをたくさん含んだ岩塩もしくは自然塩だと思われます。水だけをのみ電解質の濃度の低下が続くと、実は人間は死んでしまいます。昔、水飲み健康法で水を飲みすぎて亡くなった有名な方がいらっしゃいました・・・人間の水の致死量は、1日6リットルほどと言われています。実はあまり多くないのです・・・お酒なら軽く6リットル飲めそうなのに不思議です・・・適切な摂取量適正な水分摂取量の目安：体重 x 30ml例：50kgの人50kg x 30ml = 1500ml / 1.5L一気に飲むのではなく、少量ずつ摂取しましょう。また、摂取量は生活活動や運動量によっても変わります。【なんか身体がダル重いと感じた時】なんだか身体がだるい、重いという時は「脱水症状」である場合があります。特にこれからの時期は暑くなり発汗も増えるため、脱水になりやすくなります。その時は水、もしくはスポーツドリンク、または経口補水液などを摂ってみて下さい。筆者は何度か経験があります。水分摂取後に気力も気分ももとに戻りました。最初に体験した際は、水分を飲むだけでこれだけ身体が変わるのかと驚いたのを覚えております。原因② - 本当の原因はマグネシウム不足こむら返りの原因に電解質（ミネラル）の不足があると、先程述べました。その中でも特に重要なのが「マグネシウム不足」です。実は、現代の日本人の食生活では慢性的にマグネシウムが不足しがちです。戦後の食生活の変化（半欧米化）や精製塩の使用が関与しているという説もあります。日本人が長年食べてきた食品にはマグネシウムを含む多くのミネラルが含まれていましたが、欧米化する食生活で変化がおきました。先程述べた炭鉱の方々が摂っていたのはマグネシウムを含めたミネラルがたっぷり含まれた塩でしたが、現在では塩化ナトリウムと呼ばれる精製塩の使用が増えています。このようにマグネシウムの摂取量が全般的に低下していることも起因しているかもしれません。マグネシウムの筋肉への役割①神経伝達障害マグネシウムは神経伝達に重要なミネラルです。マグネシウム不足により、神経伝達が適切に機能しなくなる事で、筋肉の緊張が起きる場合があります。②筋肉の収縮と弛緩のバランスの低下筋肉の収縮と弛緩には「カルシウム」と「マグネシウム」が関与しています。「カルシウムイオン」が細胞内に取り入れられる事で、筋肉は収縮します。筋肉もりもりのマッチョな方が、太い腕を曲げて「力こぶ」を見せる時、「力こぶ」を作っている筋肉にカルシウムが使われるのです。「カルシウムイオン」がマグネシウムイオンの働きで細胞外に放出されることで、筋肉は弛緩します。ギューッと背伸びをしてから肩の力を落として筋肉をゆるめる際には、マグネシウムが使われているのです。つまり、マグネシウムが不足すると筋肉を弛緩することができなくなり、筋肉は緊張したままになります。つった状態、こむら返りの状態です。カルシウムは骨の中に蓄積されているため、不足することはありません。しかしマグネシウムは不足しがちなため、慢性的な筋肉の痙攣が起きる場合があります。実際のアスリートの例冒頭で述べた実際のケースです。ある実業団の野球チームのキャッチャーの方は、毎年数回ひどいこむら返りを起こしていました。ときには動くことが出来ず救急車で運ばれることもあったそうです。この方のお話を聞いた際に、上記で述べたように脱水とミネラル不足を疑いました。BRTサロンで販売している「ミネラルエンザイム」を摂ることをオススメしました。【生きるチカラを向上させる - ミネラルエンザイム】にはマグネシウムに限らず、自然の状態のミネラルが78種類含まれています。ミネラルはそれぞれ助け合いながら働きますので、多くの種類を同時に摂ることが望ましいです。しかも、ミネラルエンザイムのミネラルは自然由来ですので、身体にとっては食事から摂る栄養と変わらずに吸収されます。また、筋肉に必要な必須アミノ酸や複合酵素も効率よく摂取できます。このキャッチャーの方は、ミネラルエンザイムを摂り始めた年は、一回もこむら返りを起こすことはなかったと報告を頂きました。慢性的な筋肉の痙攣（こむら返り）がある方は、マグネシウムの摂取を心がけて下さい。マグネシウム不足を放っておくと、こむら返りだけでは済まない状態になってしまうかもしれません・・・ たかが「こむら返り」と思ってはいけない・・・隠れた怖い病気は？こむら返りを起こしている原因が、脱水とマグネシウム不足ではない場合は注意が必要です。以下は、こむら返りの裏に隠れた病気の例です。糖尿病：糖尿病の方は、神経機能の低下や血糖値の変動が原因で、こむら返りが起こりやすくなることがあります。特に夜間や安静時につりやすい場合は注意が必要です。甲状腺機能低下症：甲状腺ホルモンの減少により、筋肉の緊張や痙攣が起こりやすくなることがあります。甲状腺ホルモンが不足すると、血流の低下がおきて筋肉の動きに影響を及ぼします。筋力が低下すると、つりやすくなります。腎臓病：腎臓の機能低下が原因で、電解質のバランスが乱れることがあります。特にカリウムやカルシウムの不足は、こむら返りを引き起こすことがあります。腎臓病の原因は様々ありますが、先に述べた糖尿病、高血圧などが代表的です。神経疾患：パーキンソン病や多発性硬化症などの神経疾患は、こむら返りがよく起こります。関節炎や筋肉疾患：関節炎や筋肉疾患が原因で筋肉の緊張が生じることがあります。以上は代表的な例ですが、もし少しでも不安がある方は医療機関での診察の受診をオススメします。BRTサロンに併設しているIMCクリニックは、原因究明が得意なクリニックです。こむら返りの予防まずは、毎日の生活習慣のなかでのセルフケアが重要となります。食事、運動、睡眠のバランスを整えることを心がけて下さい。水分補給：脱水や電解質バランスの乱れがこむら返りの原因となることがあるため、運動前後や暑い環境下で定期的に水分を摂取しましょう。また、スポーツドリンクや経口補水液などの電解質を含む飲み物も効果的です。ストレッチ：筋肉の柔軟性を向上させるために、運動前後にストレッチを行いましょう。特に、こむら返りが起こりやすいふくらはぎや太ももの筋肉を中心にストレッチを行うことが重要です。普段運動を行わない方でも、意識的に取り入れましょう。ラジオ体操や入浴後に行うストレッチは身体の柔軟性を保つために有効です。適度な運動：筋肉疲労がこむら返りの原因となることがあるため、適度な運動を心がけましょう。無理な運動は避け、適切なウォーミングアップとクールダウンを行いましょう。厚生労働省は、ウォーキング（歩く）を推奨しています。1日30分程度のウォーキングは、健康を維持する上でも良いとのデータが出ています。ウォーキング前後にストレッチを入れて行うことで、こむら返り予防だけでなく、健康維持に効果的です。バランスの良い食事：マグネシウム、カリウム、カルシウムなどの電解質を含む食品を摂取し、バランスの良い食事を心がけましょう。現代では「カロリー」を軸とした栄養摂取が主流になっており、ミネラルの重要性はあまり伝わっていません。しかし、ミネラルは身体が一番最初に必要な最重要栄養素です。特にマグネシウムは筋肉の働きや神経伝達など様々な働きを持つミネラルです。意識的に摂取して、健康維持を促進しましょう。ミネラルエンザイムに関してはこちらから。適切な体重維持：適切な体重を維持することで、筋肉や関節にかかる負担を軽減し、こむら返りのリスクを減らすことができます。体重や体型の維持は、食べる食事の内容と運動量が関係しています。BRTサロンでは、最近パーソナルトレーニングもはじめました（キックボクシング）。興味がある方はご覧ください。良い睡眠環境：睡眠中にこむら返りが起こることがあるため、寝具や寝間着を選び、良い睡眠環境を整えましょう。また、寝る前に足を温めることや、寝る前にストレッチを行うことも効果的です。病気の早期発見と治療：こむら返りを引き起こす病気がある場合、早期発見と適切な治療が重要です。定期的な健康診断を受け、医師と相談しましょう。その他：漢方薬も効果がある場合があります。もともと漢方は気血水と呼ばれる「気の流れ」「血の流れ」「水の流れ」を大事にする考えや、木火土金水と呼ばれる季節や体調に合わせた生活の整え方を示しています。どの様な漢方薬が良いかは、漢方の専門医での受診をオススメします。下記にいくつかの例を記載します。【芍薬甘草湯】「気」と「血」に作用する漢方で、筋肉の緊張をゆるめる、痙攣を鎮める作用があるとされています。【当帰四逆湯】冷え性や血行不良に効果があるとされています。血行を促進し、筋肉の緊張を緩和します。こむら返りの対策なってしまったらどうするか？確立された治療法はありませんが、まずは先に述べた予防を徹底しましょう。もしこむら返りがおきてしまったら①まずは安静②落ち着いたらゆっくりと優しくつった筋肉を伸ばすが基本となります。基本的な対処方法【筋肉をマッサージ】こむら返りが起こった筋肉を優しくマッサージすることで、筋肉の緊張を緩和し、痛みを和らげることができます。もし、肉離れのような痛みがある場合は他の方法で対処しましょう。【ストレッチ】痛みが許す範囲で、緊張している筋肉をゆっくりとストレッチしましょう。例えばふくらはぎがこむら返りを起こした場合、壁に手をついて、後ろの足を伸ばしてふくらはぎをストレッチすると効果的です。逆に足のスネがこむら返りをおこした場合は、足の指をまっすぐ伸ばすようにすると効果的です。【温熱療法】温かいタオルや湿布、ホットパックを痙攣した筋肉に当てることで、筋肉の緊張を緩和し、痛みを和らげることができます。神経が刺激され興奮して起こるこむら返りを落ち着かせるのに有効です。【冷却療法】肉離れのような痛みが残るこむら返りの場合は、筋肉が炎症を起こしてしまっている可能性が有馬sう。氷や冷たいタオル、アイスパックを痙攣した筋肉に当てることで、炎症を抑え、痛みを緩和することができます。ただし、直接氷を肌に当てると冷傷を起こすことがあるため、タオルなどでくるんで使用しましょう。【患部の位置】痙攣が起こった筋肉に負担をかけない姿勢をとることで、痛みが和らぐことがあります。患部を高くして安静にするのも効果的です。【痛み止め】安静後も痛みが強い場合は、痛み止めで一時的に痛みを止めることも考えましょう。しかし、痛みが引かない場合はもっと深刻な理由があるかもしれませんので、医師の指示に従いましょう。患部の筋肉の痛みが主であるならば、まずは整形外科の受診が望ましいです。運動中のこむら返り対処方法①ただちに、運動を中止して安静にします。②落ち着いたらストレッチとマッサージを行いましょう。かたまった筋肉を伸ばすイメージで行います。就寝中のこむら返りの対処方法①患部をさする、マッサージするなどして落ち着かせましょう。②落ち着いたら、患部の筋肉をゆっくり動かすなどをして再発を防ぎましょう。こむら返りの対処法のまとめだれでも経験していて、一般的には一時的な痛みのみで無害です。しかし、頻繁に起きているようであれば早めの対応が必要です。この記事を最後まで読まれた方は、こむら返りを起こさないための対策を考えているからでしょう。なぜ？そしてどのようにこむら返りになるかのメカニズムを覚えましょう。そして、こむら返りを起こさないための毎日のセルフケアを行いましょう。セルフケアは健康維持に非常に重要です。もし、こむら返りが慢性的に続いているようであれば、医師の診断を受けましょう。隠れた病気が原因かもしれません。こむら返りが起きてしまった場合は、安静にして筋肉と神経を落ち着かせませしょう。BRTサロンでは、BRT整体による身体と自律神経の調整を行っています。また、同時に栄養指導や毎日のセルフケアの情報もお伝えしております。併設するIMCクリニックでは、体調不良の原因を究明しています。イメディスBRTサロン「健康」で生涯を送るための生活習慣とライフスタイルづくりをサポートするhttps://brt.jp/IMCクリニック笑顔で帰れるクリニックがあってもいいhttps://imc-clinic.jp/